Raquel Claplés, nutricionista: A partir de los 40, es clave aumentar la proteína y reducir el azúcar
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Salud femenina después de los 40: alimentación, ejercicio, sueño y bienestar emocional
A partir de los 40 años, muchas mujeres comienzan a percibir cambios notables en su energía, metabolismo, calidad del sueño y relación con su propio cuerpo. La perimenopausia y la menopausia representan una transición profunda que influye en la salud física, emocional y hormonal. Aunque cada mujer vive esta etapa de forma distinta, todas comparten la necesidad de adoptarse un enfoque integral, amable y consciente del autocuidado.
Alimentación consciente
Según Raquel Clapés, nutricionista especializada en menopausia y colaboradora de Domma, “ajustar la alimentación a los cambios metabólicos es uno de los grandes retos a partir de los 40”. Recomienda aumentar la ingesta de proteínas, priorizar carbohidratos de bajo índice glucémico y reducir el consumo de azúcares simples. No se trata de seguir dietas restrictivas, sino de mejorar la calidad de los alimentos para sustentar la masa muscular, la energía y la estabilidad hormonal, manteniendo como base la dieta mediterránea.
Ejercicio y fuerza
El entrenamiento deja de ser opcional y se convierte en un pilar esencial. A los 40, la pérdida de masa muscular se acelera, y la única forma de contrarrestarla es mediante ejercicios de fuerza. Las expertas coinciden en combinar fuerza y cardio: la fuerza preserva el músculo, protege los huesos y mejora la postura, mientras que el cardio cuida el corazón y regula el estrés. Además, la actividad física impacta directamente en el estado de ánimo y la calidad del sueño, aspectos que suelen alterarse durante la perimenopausia.
Sueño reparador
El insomnio y los despertares nocturnos son síntomas frecuentes en esta etapa. Clapés explica que “el insomnio en la menopausia viene acompañado de desajustes endocrinos y de cambios en la producción de neurotransmisores”. Dormir mal afecta el metabolismo, el estado de ánimo, la concentración y la capacidad de gestionar el estrés. Entre las claves para mejorar el sueño se incluyen:
- Establecer una rutina regular de horarios para acostarse y levantarse.
- Crear un ambiente oscuro, silencioso y fresco en la habitación.
- Limitar la exposición a pantallas y a la cafeína en las horas previas al sueño.
- Practicar técnicas de relajación, como la respiración profunda o la meditación.
Sexualidad y salud mental
Los cambios hormonales también inciden en la sexualidad, provocando sequedad vaginal, disminución de la libido o molestias durante las relaciones. Clapés insiste en que no se debe normalizar el malestar: “No podemos resignarnos a no tener ganas y a disfrutar menos”. Existen opciones físicas, emocionales y relacionales para recuperar el deseo y el placer.
La salud mental se ve afectada por la caída de estrógenos, que influye en neurotransmisores como la serotonina y la dopamina, generando tristeza, irritabilidad, ansiedad o sensación de desconexión. Construir redes de apoyo, compartir experiencias con otras mujeres y buscar ayuda profesional cuando sea necesario son estrategias fundamentales para cuidar el bienestar emocional.
En resumen, a partir de los 40 es crucial escuchar al cuerpo, ajustar hábitos y priorizar pilares como la alimentación, el ejercicio, el sueño, la sexualidad y la salud mental, para transitar la menopausia de la forma más saludable y plena posible.
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