La nutricionista Marianela Fernández da sus consejos para el Maratón de Valencia: dieta rica en hidratos, poca grasa... y ojo con la IA

El Maratón de Valencia celebra este domingo 7 de diciembre su 45ª edición, con la participación de alrededor de 36.000 corredores que se enfrentarán a los 42,195 km de la prueba, cuyo punto de partida será el icónico Puente de Monteolivete.

NUTRICIÓN: QUÉ CONSUMEN LOS MARATONISTAS PARA RECUPERARSE

La preparación para una carrera de esta magnitud requiere meses de entrenamiento, pero la alimentación antes, durante y después del evento es decisiva para optimizar el rendimiento y acelerar la recuperación.

Índice

Recomendaciones nutricionales antes, durante y después de la carrera

Recomendaciones nutricionales antes, durante y después de la carrera

La nutricionista deportiva Marianela Fernández D’Eboli, de la Universidad Católica de Valencia (UCV), explicó en una reciente conferencia la estrategia alimentaria más adecuada para corredores de larga distancia.

Antes de la carrera

Realizar una carga de carbohidratos en los días previos, buscando llenar los depósitos de glucógeno sin sobrecargar la digestión.
Seguir una dieta rica en hidratos de carbono y baja en grasas y fibra, limitando azúcares fermentables como la fructosa y la lactosa.
Incluir alimentos como pasta y arroz refinado, carnes magras, pescados blancos, cremas de verduras suaves, fruta sin piel y lácteos sin lactosa.

Durante la carrera

Aportar entre 30 y 90 g de carbohidratos por hora, según la intensidad y la duración del esfuerzo. En la primera hora el aporte puede ser menor si la carga de carbohidratos previa fue adecuada; a partir de entonces, se recomienda iniciar con 30 g/h y aumentar progresivamente hasta 60 g/h, e incluso 90 g/h en corredores muy entrenados que prolonguen su tiempo de carrera.
Garantizar la ingesta de sodio para prevenir calambres y desequilibrios electrolíticos, a través de bebidas isotónicas o sales minerales, siempre acompañados de la cantidad adecuada de agua para su correcta absorción.
Utilizar geles, gomitas o bebidas isotónicas como fuentes rápidas de energía.

Recuperación post‑carrera

Consumir una bebida hipertónica que combine un mayor contenido de sales con carbohidratos y proteínas, favoreciendo la reposición de glucógeno y la reparación muscular.

Fernández advirtió que, en la actualidad, la Inteligencia Artificial se está empleando para diseñar dietas de forma automática, lo que puede resultar peligroso si se confía ciegamente en esas recomendaciones. El nutricionista del Valencia Basket, Álvaro Domínguez, señaló que muchos jóvenes creen que la IA puede solucionar cualquier aspecto de su entrenamiento o alimentación, lo que ha llevado a dietas restrictivas, cambios bruscos de peso y rutinas incompatibles con su salud, generando problemas que requieren intervención profesional.